Archiwum kategorii: Artykuły

JAK SKOŃCZYĆ Z PODJADANIEM?

Podjadanie to… nawyk?

Pewnie często zastanawiasz się, jak skończyć z podjadaniem, ale z drugiej strony czujesz, że nie wystarczy się powstrzymać. Że jest coś więcej… Czy wiesz, że podjadanie może być nawykowe? Nawykiem jest wykonywanie jakiejś czynności odruchowo, automatycznie. Najpierw danej czynności się uczymy, powtarzamy wystarczająco długo, aż się utrwala. Potem wykonujemy ją już bez zastanowienia. W każdym nawyku najpierw jest tzw. wyzwalacz, np. określona pora dnia, skojarzenie lub inny bodziec. Powtarzanie danego zachowania sprawia, że po pewnym czasie staje się przyzwyczajeniem, a potem nawykiem.

Co ma kino do popcornu?

Jeśli wybierzesz się z większą grupą znajomych do kina, jest bardzo duże prawdopodobieństwo, że chociaż jedna osoba z grupy kupi opakowanie popcornu, z radością zabierze je na salę kinową, a gdy film się skończy, opakowanie będzie zupełnie puste. Być może nawet Ty także tak robisz. Wiele osób ma nawyk jedzenia popcornu w kinie. Jeśli wielokrotnie byłaś w kinie, w trakcie oglądania filmu sięgałaś po popcorn i było to dla Ciebie przyjemne, to następnym razem, gdy wybierzesz się do kina, możesz zupełnie automatycznie zrobić to samo. Wyzwalaczem jest wówczas kino, sala kinowa. Można wyrazić to następująco: kino-popcorn-przyjemność.

Korzyści z podjadania?

Jeżeli chcesz skończyć z podjadaniem, być może krzykniesz: „Jakie korzyści? Przecież od podjadania tyję i nie ma w tym nic korzystnego!”. Owszem, negatywnych skutków jest wiele. A nawet niektóre są na tyle poważne, że warto przestać podjadać. Jednak aby skutecznie skończyć z podjadaniem, trzeba sobie uświadomić, że ta czynność daje nam jakąś korzyść, coś pozytywnego. W dużej mierze dzięki tej korzyści (nagrodzie) powstaje nawykowe zachowanie. Czym jest ta nagroda? W przypadku wspomnianego popcornu nagrodą może to być dobre samopoczucie i przyjemność z jedzenia popcornu w trakcie oglądania filmu w gronie znajomych. Później, za każdym razem gdy sięgamy po popcorn w kinie, podświadomie dążymy do uzyskania podobnego, dobrego samopoczucia.

Mimo iż podjadanie ma wiele skutków negatywnych, okazuje się, że wywołuje także coś korzystnego (np. przyjemność). Ważnym krokiem do zmiany nawyku jest odpowiedź na pytanie: „co pozytywnego daje mi podjadanie … (np. popcornu)?”

Pierwszy krok do skończenia z podjadaniem

Jeśli podjadasz nawykowo i chcesz się od tego uwolnić, warto sobie uświadomić własny nawyk, wraz z uświadomieniem sobie tych korzyści. A co w sytuacji, gdy żadnych korzyści zupełnie nie widać? Są przecież osoby, które nadal podjadają odruchowo wspomniany popcorn w kinie, ale nie czują żadnej przyjemności, tylko zgagę i ciężkość w żołądku. Wówczas warto zastosować inną metodę, bazującą na skojarzeniach (ponieważ to obszerne zagadnienie, omówimy je odrębnie w późniejszym terminie). Niezależnie od zastosowanej metody, celem jest w tym przypadku zidentyfikowanie korzyści. Po co? Aby móc następnie odpowiedzieć sobie na pytanie: „Czy podjadanie jest jedyną drogą do uzyskania tej korzyści?”

Jeśli chcesz kompleksowo zająć się tematem i przejść przez wszystkie etapy mamy dla Ciebie idealny program „5 kroków do zmiany nawyku podjadania”! Znajdziesz w nim więcej wskazówek i strategii oraz metodę jak krok ko kroku uwolnić się od nawyku podjadania. Kliknij TUTAJ

CHCĘ SCHUDNĄĆ, ALE BOJĘ SIĘ, ŻE NIE DAM RADY…

Skąd ja to znam… Przecież wiem, że byłoby dobrze, gdybym się lepiej odżywiała, gdybym jadła mniej słodyczy, gdybym zrzuciła trochę kilogramów. Chciałabym schudnąć, ale łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Obawiam się, że nie dam rady…

Jeśli mogłabyś się podpisać pod którymś z powyższych określeń, mam dla Ciebie kilka słów otuchy: nie jesteś w tym sama! Wiele osób boryka się z podobnym dylematem w odchudzaniu.

Chcę schudnąć, ale…

Jeśli naprawdę chcesz schudnąć, ale masz wrażenie, że nie dasz rady, przyjrzyj się dokładniej czego konkretnie się obawiasz?

  • Być może przeraża Cię perspektywa wyrzeczeń, ograniczeń i restrykcji?
  • A może masz już doświadczenie bycia na diecie odchudzającej i źle wspominasz tamten czas?
  • Być może na tyle zniechęca Cię myśl o tym jak wiele kilogramów trzeba zrzucić i jak dużo czasu na to potrzeba, że wolisz w ogóle nie zaczynać?
  • A może odchudzanie kojarzy Ci się z głodem i brakiem sił?
  • Być może kojarzy Ci się ze stresem, a już i tak masz wystarczająco dużo stresów i nie chcesz sobie dokładać kolejnego?
  • Może jedzenie to Twój główny sposób na poprawę humoru i relaks, więc obawiasz się że odchudzanie wywoła poirytowanie, złość lub smutek?
  • Albo powód jest jeszcze inny? Jaki?
  • Co mnie powstrzymuje?

Przeanalizuj te pytania po kolei, na spokojnie. Odpowiedz sobie na nie zupełnie szczerze. Jeśli znajdujesz kilka powodów, który z nich jest największy, który powstrzymuje Cię najbardziej? Jeśli odnajdziesz powód (wymieniony powyżej lub inny), to już pierwszy sukces otwierający drzwi do kolejnych sukcesów!

Sukces?

Dlaczego używam tak potężnego określenia jak sukces? Już na tym etapie? Tak, ponieważ uświadomienie sobie, co Cię powstrzymuje przed odchudzaniem, to już pierwszy ważny krok w drodze do zmiany na lepsze. A jak wiadomo, najtrudniejszy pierwszy krok, więc jeśli uda się go zrobić, to już pierwsze małe zwycięstwo!

Co dalej?

Jeśli już wiesz co konkretnie Cię powstrzymuje przed schudnięcim, możesz zacząć poszukiwać takiego wsparcia, które eliminuje lub ogranicza i zmniejsza te konkretne przeszkody, które do tej pory blokowały Cię przed rozpoczęciem.

I jeszcze jedno: na ile mocne jest Twoje obecne „chcę”? Już niedługo dowiesz się z bloga nieco więcej o motywacji w odchudzaniu. Do przeczytania wkrótce!

OBSERWACJA STRESU (w praktyce)

To nie będzie naukowy wywód. Zero definicji stresu. Żadnych sztywnych szablonów określających czy Pan jest już zestresowany, a Pani jeszcze nie…

Jeśli ktoś czytał dwa poprzednie artykuły już wie, że ze stresem nie musi walczyć. Wie także, że zanim w ogóle się nim zajmie, najpierw potrzebuje wzmocnić się i skupić na swoim źródle siły, dostrzec co w jego życiu działa sprawnie i co warto docenić. Jeśli udało się już nam nauczyć dostrzegania tego, co dobre, mamy wystarczająco dużo siły, aby zająć się tym, co uznajemy za trudne.

Od czego zacząć?

Od obserwacji siebie. Jak już wspomniałam, nie chcę podawać żadnej szablonowej definicji stresu. Przyjrzyjmy mu się INDYWIDUALNIE, każdy na sobie. Proponuję codzienny przegląd dnia pod kątem sytuacji, które TY uznajesz za stresujące, według własnej oceny.

Przez pewien czas (minimum tydzień, może być kilka tygodni) wybierz sobie jeden moment dziennie, w którym możesz zastanowić się co w danym dniu było dla Ciebie stresujące. Wybierz jedną sytuację. Jeśli danego dnia nic takiego nie znajdujesz, to WSPANIALE!!! Doceń to! Jeśli jednak coś znajdziesz, pozwól sobie przyjrzeć się temu dokładniej.

Na czynniki pierwsze

Wyjaśnijmy jeszcze, że tego rodzaju analiza jest potrzebna tylko przez pewien czas. Służy samopoznaniu, abyś stał(a) się bardziej świadomy(a) siebie i swoich reakcji. To jest podstawa do dalszych działań, których celem jest redukcja lub wyeliminowanie stresu. Zanim jednak go będziemy redukować, najpierw go poznajmy.

Wracając do naszego codziennego przeglądu. Gdy wybierzesz jedną sytuację, podziel ją na 5 części (5 aspektów):

1 – co wywołało Twoje reakcje (jaka sytuacja zewnętrzna? a może początkiem reakcji były Twoje myśli…?)

2 – jakie były reakcje fizyczne ciała na tę sytuację?

3 – jakie pojawiły się emocje / uczucia?

4 – jakie pojawiły się myśli?

5 – jak się zachowałeś? (co powiedziałeś? co zrobiłeś? czego nie zrobiłeś?)

Najlepiej to zapisać. Aby zobrazować jak mogą wyglądać takie notatki, weźmy przykładową sytuację z życia 30-letniego mężczyzny:

Sytuacja: Budzik nie zadzwonił, zaspałem

Reakcja ciała: szybsze bicie serca, odczucie ściśnięcia gardła i żołądka, …

Emocje: boję się, że się spóźnię (lęk) / złość na budzik…

Myśli: „na pewno się spóźnię”, „szef będzie zły, mogę się pożegnać z premią”, co za beznadziejny budzik”, …

Zachowanie: nerwowa bieganina / nakrzyczałem na żonę, że mnie nie obudziła / ze zdenerwowania zapomniałem zabrać ważne dokumenty, …

Wnioski

Z takich notatek można bardzo dużo wyczytać. Dlatego jeśli masz realną potrzebę i chęć, aby naprawdę poradzić sobie ze stresem, proponuję robić tego rodzaju notatki raz dziennie przez 1-3 tygodni. Potem przychodzi czas na podsumowanie:

– Jakie sytuacje stresują Cię NAJCZĘŚCIEJ? (czy są zewnętrzne? co mają wspólnego?)

– Jak najczęściej reaguje ciało? (które objawy fizyczne co się powtarzają?)

– Jakie emocje czujesz wtedy najczęściej?

– Jaki rodzaj myśli się powtarza? (co mają wspólnego?)

– Co najczęściej wtedy robisz? Czy to zachowanie jest raczej konfrontacyjne („walka”) czy wycofujesz się („ucieczka”)? Co wyrażasz słowami? A może wybierasz milczenie?

Pamiętaj, aby robiąc takie podsumowanie, nie osądzać się. Po prostu wyciągnij wnioski. Być może stwierdzisz, że niektóre reakcje są nieadekwatne do sytuacji, być może nawet wiesz, jakie reakcje chciałbyś mieć zamiast. Im więcej wniosków konstruktywnych wyciągniesz, tym lepiej.

Zachęcam więc do podjęcia się tego wyzwania samoobserwacji. A w następnej części postaram się podpowiedzieć jak można interpretować wykonane ćwiczenie i co zrobić z wnioskami.

Czy myśli i emocje mają wpływ na chorobę tarczycy Hashimoto?

Na temat zapalenia tarczycy Hashimoto i innych chorób tarczycy napisano wiele publikacji i artykułów. Wielu autorów zgodnie twierdzi, że jednym z istotnych czynników w przebiegu choroby jest STRES. Zresztą dotyczy to wielu innych chorób, o czym wydaje się, że wiemy, a jednak jak pojawia się choroba, zazwyczaj skupiamy się wyłącznie na ciele i leczeniu ciała, a zapominały dołączyć pracę nad sobą i naszym podejściem do życia. Okazuje się bowiem, że jakość naszych myśli oraz emocji ma ogromny wpływ na nasz stan zdrowia. Wystarczy spojrzeć na długą listę tzw. chorób psychosomatycznych. Kwestia wpływu psychiki na zdrowie jest w ostatnich latach coraz dokładniej potwierdzana naukowo. Powstała nawet interdyscyplinarna nauka o nazwie psychoneuroimmunologia, badająca interakcje między psychiką a układem nerwowym i odpornościowym (które są powiązane w układem hormonalnym). Osoby, które potrzebują naukowego podejścia, mogą więc już znaleźć dużo informacji wyjaśnionych fizjologicznie. A jeśli ktoś nie potrzebuje takich szczegółów, to wystarczy wiedzieć, że pod wpływem niektórych myśli (lub braku myśli) nasze ciało się np. odpręża lub wydzielają się „hormony szczęścia”, a pod wpływem innych myśli „ściska w gardle”, wydzielają się „hormony stresu” albo czujemy się źle.

Na chorobę Hashimoto najczęściej chorują kobiety. Jeśli znasz kobiety zmagające się z tą dolegliwością, być może zaobserwujesz pewne cechy wspólne. Nie chodzi o cechy fizyczne, ale o podejście do życia, do innych i do samej siebie. Bardzo często są to kobiety, które wymagają od siebie bardzo dużo. Czasem zbyt dużo. Można to nazwać „zbyt wysoko postawioną poprzeczką”. Czy często krytykujesz samą siebie, że zrobiłaś coś źle? Niewystarczająco dobrze? Za mało lub za dużo, albo mogłaś zrobić lepiej? …

Jeśli tego rodzaju uwagi do samej siebie zdarzają się rzadko, a przy tym są obiektywnie uzasadnione (naprawdę coś się nie udało), wówczas to normalna ocena sytuacji. Jeśli jednak „wewnętrzny krytyk” odzywa się często (a u niektórych osób jest stałym elementem życia!…), powoduje lawinę skutków, z których być może zupełnie nie zdajesz sobie sprawy. Po pierwsze jest to krytykowanie siebie. Jeśli krytykujesz, to znaczy, że nie akceptujesz. Jeśli nie akceptujesz, to prawdopodobnie nie lubisz. Jeśli nie akceptujesz, tym samym umniejszasz wartość… To jednak jeszcze nie wszystko. Zwykle krytyka jest w odniesieniu do czegoś, do oczekiwanego poziomu „idealnego”. Gdy nie udaje się osiągnąć upragnionego poziomu „idealnego”, automatycznie (czyli nieświadomie) szukamy winnego. Niektóre kobiety szukają winnego poza sobą, w otoczeniu (może więc to wina męża, bo nie pomaga i wszystkie obowiązki rodzinne trzeba dźwigać samej, a może winna jest praca, zbyt ciężka i szef nie rozumie, a może winna jest choroba, bo to wszystko przez nią…). Inne kobiety całą winę upatrują w sobie, czują się niedoskonałe, obwiniają się za to, co zrobiły, czego nie zrobiły, co nie wyszło, co się nie udało.

Wina implikuje karę. Możemy zupełnie sobie tego nie uświadamiać, ale nasz umysł ma tendencję do takiego postrzegania dualistycznego (czarne/białe, złe/dobre, wina/kara, itd.). Jeśli dana kobieta uznaje, że winę ponosi mąż, to się na niego obrazi, wybuchnie nagromadzonym żalem albo w inny sposób „wymierzy karę” (albo jej nie wymierzy, nic nie powie i zatrzyma… w sobie). Inne kobiety obwiniają bezpośrednio siebie. Czy mogą podświadomie ukarać same siebie…? W jaki sposób? Niektórzy twierdzą, że choroby autoimmunologiczne mogą w jakimś (mniejszym lub większym) stopniu być wynikiem nieakceptowania siebie, atakowania siebie (autoagresja, niszczenia własnych tkanek). Ile w tym prawdy? Trudno to dokładnie zmierzyć i podać w procentach, jednak z jakiegoś powodu przy chorobie Hashimoto wiele kobiet doświadcza stresu, który jest wynikiem krytykowania. Wiążą się z tym różnorodne uczucia i emocje, wśród nich może być poczucie niezadowolenia, poczucie bezsilności, frustracji, niemożność wyrażenia siebie w pełni, itd.

Osoby chorujące na Hashimoto znają z pewnością z własnego doświadczenia wiele różnych sytuacji stresujących. Jednak nie każdego stresuje to samo. To samo wydarzenie można zinterpretować na wiele sposobów. Okazuje się także, że stresujące może być także nadmierne staranie się dorównania do „ideału”, próby sprostania wysokim wymaganiom i oczekiwaniom. Stres niejedno ma imię.

Wymieniliśmy tu jeden z aspektów, ponieważ często pojawia się u osób chorujących na tarczycę. Pamiętajmy jednak, że każda osoba jest inna. Dlatego zachęcam, aby powyższe przykłady potraktować jako inspirację do zastanowienia się:

– Czy moje myśli i emocje są wspierające, a może wręcz przeciwnie?

– Czy mam wokół siebie ludzi, którzy mnie rozumieją i mogą służyć wsparciem?

– Czy mam się z kim podzielić swymi przemyśleniami, wątpliwościami?

Negatywne myśli mogą bardzo utrudniać życie. Pamiętajmy jednak, że czasem warto spojrzeć na siebie i na te myśli z innej perspektywy. Czy nasz sposób myślenia jest jedyny możliwy? Być może na daną sytuację da się spojrzeć nieco inaczej…